Como se acalmar durante um ataque de ansiedade

Coração acelerado, náuseas, desconforto estomacal e tremores são alguns sintomas de um ataque de ansiedade. Os ataques de ansiedade podem ser assustadores - portanto, é útil saber que você pode limitá-los quando eles ocorrerem. Este artigo listará algumas técnicas que podem ser usadas para você se acalmar.



Pratique a respiração profunda

Caso esteja sofrendo de um ataque de pânico, é possível que você esteja começando a hiperventilar. Mesmo que não esteja, respirar profundamente pode ajudá-lo a reduzir o estresse e a fornecer oxigênio ao cérebro para aumentar o foco. Tente dar, no mínimo, 8 respiradas profundas por minuto. Demore 4 segundos para inalar, prenda a respiração por 2-3 segundos e demore outros 4 segundos para soltar o ar.

  • Se você estiver respirando rápido demais para começar a respirar profundamente, use um saco de papel pardo para desacelerar seu ritmo respiratório. Segure-o sobre sua boca enquanto respira, desacelerando a respiração progressivamente. Desacelere até poder começar seus exercícios de respiração profunda.

  • Continue a respirar profundamente por vários minutos até poder notar uma diferença em seu relaxamento muscular e na sua clareza de pensamentos.


Use diversões cognitivas

Se você estiver no meio de um ataque de ansiedade, distraia sua mente através de diferentes diversões mentais. Por exemplo, conte os números ímpares de 100 a 0, diga o nome de todos os presidentes do Brasil ou declame seu poema (ou canção) predileto. Force-se a fazer uma (ou várias) dessas técnicas até se acalmar um pouco.


Pratique o relaxamento muscular progressiva

Este é o processo de desacelerar através do corpo e de retesar e relaxar cada grupo muscular. Isso tem duas finalidades: lhe força a se concentrar em algo que não seja seu medo; e simultaneamente relaxa seus músculos. Comece com os músculos no rosto e vá descendo até ter relaxado todas as partes do corpo.

  • Retese o grupo muscular por dez segundos - em seguida, libere a pressão. Você pode fazer isso com o mesmo grupo muscular diversas vezes. Ainda assim, fazê-lo uma vez deve bastar.

  • Grupos musculares grandes que podem ser retesados e relaxados incluem: mandíbula, sua boca (carranca/relaxamento), braços, mãos, estômago, bumbum, coxas, panturrilhas e pés.

Tente "parar e substituir"

Este é o processo pelo qual você impede seus pensamentos produtores de ansiedade e substitui-os por reflexões que tragam felicidade ou paz. Por exemplo, se você estiver ansioso por conta de uma viagem de avião e não puder parar de pensar no que pode acontecer caso a nave caia, impeça tal pensamento imediatamente e substitua-o ao imaginar como serão suas férias com seus amigos.


Use imaginação guiada

Pense num lugar em que você se sinta em paz e relaxado: poderia ser sua casa, seu ponto de férias predileto ou os braços da pessoa amada. Enquanto pensa nesse lugar, continue adicionando detalhes à cena, de maneira a focar toda a sua mente no campo da imaginação. Sinta-se livre para fazer isso com os olhos fechados ou abertos. Fechar os olhos pode facilitar o processo. Quando sentir que é possível pensar claramente na ansiedade, você pode parar a imaginação guiada.


Reconheça sua ansiedade

Ainda que deseje reduzir a ansiedade que sente, você não quer ignorá-la. Reconheça que você está com medo. Analise o medo. É um perigo verdadeiro e presente? Provavelmente, você está usando declarações do tipo "e se?" e entrando em pânico com algo que ainda não aconteceu ou que mal pode acontecer. Compreenda que você está sentindo medo, mas que não há nenhum perigo. Retirar o perigo da situação lhe ajudará a relaxar um pouco.


Escreva seus sentimentos

Se você for suscetível a ataques de pânico, crie um diário para escrever textos que expliquem seus sentimentos. Escreva o que você sente, o que lhe causa medo e por que a ansiedade surgiu. Escrever lhe ajudará a focar seus pensamentos, e reler os textos poderá ajudá-lo a controlar melhor a ansiedade.


Faça algo

Sentar e ruminar sua ansiedade apenas piorará seu estado e dificultará a superação do pânico. Distraia sua mente e seu corpo ao realizar uma tarefa, ao limpar, ao desenhar, ao ligar para um amigo, enfim, ao fazer qualquer coisa que lhe mantenha ocupado. Preferencialmente, faça algo de que você desfrute como um hobby.


Use terapia musical